Топ-10 найефективніших вправ для сідниць

Поліпшити форму живота і сідниць, двох частин тіла, якими кожна жінка хоче похвалитися допоможе вправа «пурхають ноги»

8721b4970a88e7bc94d18985b78dc14a_popa1
Кожній людині хочеться, щоб його постать викликала заздрість і захоплення. У той час як багато чоловіків зосереджені на втраті зайвих кілограмів, створення кубиків преса і нарощуванні біцепсів, дівчата ревно виконують найбільш ефективні вправи для сідниць вдома і в спортзалі, щоб ідеально «вписатися» у вузькі нові джинси і не погладшати.
Якщо ви мрієте зробити свою п’яту точку більш красивою і підтягнутою, ми пропонуємо топ найкращих вправ для стегон і сідниць. Їх потрібно виконувати три рази в тиждень, бажано разом з кардіо навантаженнями, такими як біг. Це гарантує, що у вас не розвинеться м’язовий дисбаланс, з-за якого тіло може виглядати дещо непропорційно.
Кожну вправу повторюйте по десять разів, роблячи більш складні варіації, виконуючи вправу більш повільно або даючи тілу велике навантаження при кожному повторенні.
10. Глибокі присідання
При виконанні присідань, особливо без додаткової ваги, краще присідати так низько як ви можете, зберігаючи спину прямою. Ноги поставте на ширину плечей або трохи ширше.

Для того щоб переконатися, що ваша верхня частина спини пряма, ви можете тримати руки прямо на рівні грудей. Сцепите долоні в замок і тримайте тильними сторонами до себе. Коли встаєте, п’ятки від підлоги не відривайте.
9. «Вершниця»
Дуже корисна вправа для тих, хто хоче накачати сідниці. Встаньте прямо, ноги поставте широко, шкарпетки повинні бути спрямовані в протилежні сторони. І присідайте неглибоко, рух має бути таким, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ваші стегна повинні бути паралельні землі, спина пряма. При виконанні вправи може відчуватися легкий біль у ногах, але не здавайтеся. Постарайтеся утримати цю позицію довше. Новачки зазвичай починають із 15 секунд і поступово збільшують час тренування. Досвідчені «вершниці» можуть утримувати позицію протягом 5 хвилин.
8. Випад
Восьмим номером йде відмінне динамічне вправа, яке служить для підтяжки сідниць і забезпечує хорошу тренування серцево-судинної системи. Встаньте так, щоб ступні знаходилися паралельно один одному, а ноги були на відстані трохи ширше стегон. Злегка прогніть спину в попереку і трохи зігніть коліна. Зробіть великий крок вперед, змістивши центр ваги на виставлену вперед ногу. Тримайте спину прямо. Присядьте на передню ногу, тримаючи зігнуте коліно так, щоб вона, по можливості, знаходилося ближче до підлоги. Підніміться і зробіть крок назад, щоб ноги повернулися у вихідне положення. Повторіть всі етапи з лівою ногою. Ви можете зробити це заняття трохи складніше, тримаючи невеликий вагу в руках.
7. Полумостик
Одне з найефективніших вправ для жінок для зростання сідниць, але важкий у виконанні, так що будьте готові до слабким хворобливих відчуттів. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба. Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу. Піднімайте сідниці від підлоги до моменту поки тільки ступні, плечі й потилиця не будуть стосуватися підлоги. Піднявши стегна на максимальну для вас висоту стисніть сідниці. Вправа швидко стане дуже легким, і коли це станеться, ви можете випрямляти одну ногу, посиливши позитивний ефект від тренування.
6. Махи ногою назад
Зіпріться на коліна і прямі руки. Підніміть ногу, зігнуту під кутом дев’яносто градусів від підлоги так, щоб п’ятка перебувала паралельна стелі. Коли нога і тіло утворюють струнку, повільно опустіть ногу назад, а потім повторіть всі етапи з іншою ногою. Це вправу спочатку може викликати судому в нозі, тому не робіть його занадто різко або швидко.
5. Махи ногою вбік
Встаньте боком біля стільця. Лівою рукою упріться в спинку стільця. Тримаючи спину прямою, піднімайте ногу (не згинаючи коліна) в сторону під кутом 45 градусів. Не треба прагнути піднімати якомога вище, це не підвищить ефективність вправи. Опустіть ногу, встаньте іншим боком і повторіть всі етапи.
4. Знахідка для ледачих
На четвертому місці нашого спортивного топ-10 швидке і просте рішення для прокачування сідниць. Ляжте на тверду поверхню біля стіни, зігніть ноги в колінах. Упріть стопи у стіну і робіть рухи, наче йдете вгору-вниз. Сідниці при цьому від підлоги не відривайте.
3. «Пожежний гідрант»
Почніть в позиції стоячи на колінах, як для махов ногою назад, а потім підніміть ногу убік, тримаючи її зігнутою в коліні і під кутом 90 градусів. Потім почніть обертати ногою від стегна, роблячи спочатку невеликі кола, а потім все більш широкі. Робіть це до тих пір, як можете. Для початківців вистачить 20 секунд, за три підходи. Це хороша вправа для зміцнення сідничних і більш дрібних м’язів в ногах.
2. Повний місток
Ляжте на спину із зігнутими ногами, коліна «дивляться» вгору. Покладіть долоні рук на землю по обидві сторони від голови. Пальці повинні вказувати на плечі. Почніть піднімати все тіло, розсовує ноги і руки в міру того, як стегна піднімаються вгору. Для успішного повного містка потрібно пристойну кількість тренувань, міцні зап’ястя і рухливість плечей. Вправа не тільки допомагає поліпшити форму сідниць, воно корисне і для ніг, плечей, а також м’язів живота і верхньої частини тіла. Потримайте позицію скільки можете: для початку вистачить 30 секунд, а максимальна — 3 хвилини, інакше буде сильний приплив крові до голови. Потім неспішно поверніться у вихідне положення, і полежіть протягом 60-90 секунд, перш ніж встати, щоб приплив крові повернувся до нормального стану. Це вправа — відмінний фінішер.
1. «Пурхають ноги»
Відмінний спосіб поліпшити форму живота і сідниць, двох частин тіла, якими кожна жінка хоче похвалитися влітку. Лежачи на спині, підніміть ноги від землі до 45 градусів, а потім одну ногу підніміть вгору, а другу опустіть вниз і чергуйте ноги так довго, як витримаєте.

Джерело.

Вам також може бути цікаво...